胸鎖乳突肌是頸側的肌肉,頸痛的原因通常是這塊肌肉受損傷所致,但我們用手按這肌肉時,都不會覺得疼痛,因此常被我們忽略。其實我們可以定時為這塊肌肉作按摩,預防頸痛,像中華中醫學會整脊分會中國整脊保健師及Waterfall Sports & Wellness瑜伽導師鄭澔欣(Cora)所示範的,就是利用按摩球及瑜伽磚為胸鎖乳突肌作深層按摩

六成的日本人都覺得自己有肩頸痠痛的問題,說是國民病也不誇張。

主訴肩頸痠痛的患者,大多也有脖子疼和頭痛的問題。與這些疼痛密切相關的骨骼,就是位於頸部左右兩側,本書一直在探討的「鎖骨」。

作為一名物理治療師,我已為肩關節活動障礙的患者提供了十年以上的治療。頭痛患者都有一個特徵,那就是鎖骨缺少活動。這也是容易被專家忽略的地方。大多數的案例都是鎖骨妨礙肩部活動,並形成負擔。

當鎖骨無法活動或位移時,肩部運動將會受限。如同前幾個章節的敘述,手臂和手部的症狀通常是由姿勢不良和分娩等生理變化引起的胸廓出口症候群導致。其症狀不僅延伸至鎖骨下側,還會蔓延到上方的「頸部」和「頭部」。

假如您的腹肌較弱且鎖骨略微後縮,就會容易使頭部位置向前突出。這可能會導致頸部僵直。

每當頭部向前傾斜的角度增加,頸部所承受的負擔大約是平時的二到五倍。頸部疼痛的主因與鎖骨的位置有關。

此外,當肩頸痠痛和頸部疼痛症狀加劇時,也有可能形成頭痛。頭痛的類型有很多種,這次為各位介紹的是因肌肉緊張導致的「緊張型頭痛」。這類型頭痛大多由肩頸痠痛演變而成,也被稱為「頸因性頭痛」。

緊張型頭痛是由長期彎腰駝背、壓力、電腦和智慧型手機螢幕盯太久,以及肌肉的過度使用引發而成,不光是肩頸肌肉,也常伴隨頭部肌肉的緊繃不適。

其特稱是整個頭部彷彿被某種東西緊緊箍住一般(大多是持續性的鈍痛)。根據個人情況、季節和時間帶的不同,短則三十分鐘左右,長的話可能會持續約一個星期。

胸鎖乳突肌伸展操:拉伸脖子前方

「無法縮下巴」是導致頭部前傾的其中一個原因。有這類情況的人,首先請伸展頸部前側。這個動作可以拉伸胸鎖乳突肌。

長期保持頭部前傾的姿勢,會使胸鎖乳突肌變得越來越短。不論在誰身上,它都是一塊容易變得僵硬和無力的肌肉。實際上,胸鎖乳突肌僵硬縮短的人並不多,感到緊繃的大多是在頸部後方。避免症狀加劇,平時可多多伸展頸部前方。

作法如下所示,用雙手壓住胸口後,將下顎抬向天花板。正面、右側、左側,在逐一改變方向的同時拉抬下巴,就能完整伸展頸部前側。

  1. 以雙手壓住胸口(鎖骨下方),緊緊貼住皮膚並將其往下推。

    頸因性頭痛伸展胸鎖乳突肌

  2. 仰望天花板,將下顎往前推。抬起下巴的同時,記得要用雙手將皮膚往下壓。如果只是將頭往上抬,則無法達到伸展胸鎖乳突肌的效果。

    頸因性頭痛伸展胸鎖乳突肌

  3. 將下顎抬向天花板的同時,頭部略微向右轉,伸展脖子左側的胸鎖乳突肌。

    頸因性頭痛伸展胸鎖乳突肌

  4. 將下顎抬向天花板的同時,頭部略微向左轉,伸展脖子右側的胸鎖乳突肌。

    頸因性頭痛伸展胸鎖乳突肌

本文摘自《5秒解痛!按揉鎖骨,消除肩、頸、背痠、止住頭痛》/吉田一也(物理治療師・醫學博士)/高寶
頸椎痠痛讓你頭痛治不好!用4步驟伸展加快止住頸因性頭痛

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